ترجمه: سمیرا اصغریان، دانشجوی ارشد رشته روانشناسی تربیتی – ۱۴۰۰
پذیرش و تعهد درمانی
A C T
پذیرش و تعهد درمانی برای کاهش استرس
استرس خود را بپذیرید و به جلو حرکت کنید
ما همیشه نمی‌توانیم شرایطی را که باعث استرس ما می‌شوند تغییر دهیم و حتی گاهی نمی‌توانیم روی آن‌ها تأثیر بگذاریم. به‌عنوان‌مثال، شما نمی‌توانید شغل سخت را ترک کنید یا مبلغی را دریافت کنید زمانی که منابع مالی محدود باشد و همیشه مردم سرسختی وجود خواهند داشت که شما به‌راحتی باید با آن‌ها کنار بیایید.
برخی از استرس‌ها باید به‌سادگی کنترل شوند و هنگامی‌که استراتژی‌هایی پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تا با استرس کنار بیایید به‌گونه‌ای که اثرات منفی آن را به حداقل برساند، می‌تواند زندگی را تغییر دهد.
یکی از این ابزارها که محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند، پذیرش و تعهد درمانی (ACT) است. این نوعی مشاوره است که شبیه درمان شناختی-رفتاری است که توسط بسیاری از مطالعات ثابت‌شده است که با مدیریت استرس مؤثراست.
ACT ترکیبی از استفاده از عوامل استرس زاده زندگی و استراتژی‌های ذهن آگاهی فرد است که به روش‌های مختلف با استراتژی‌های تعهد و تغییررفتارترکیب شده است که می‌تواند انعطاف‌پذیری روانی و عاطفی را افزایش دهد.
تاریخچه ACT
این رویکرد در ابتدا فاصله‌گذاری جامع نام‌گذاری شد و در سال ۱۹۸۲ توسط روانشناس استیون سی هیز بنیان‌گذاری شد. از آن زمان استفاده‌شده و رویکرد محکم‌تری برای تغییر ایجاد کرده است. اکنون چندین پروتکل مختلف برای ACT وجود دارد که بسته به شرایط و نوع استرس پیش رو و همچنین محیط تغییر می‌کند. به‌عنوان‌مثال، یک نسخه کوتاه از ACT وجود دارد به نام «پذیرش و تعهد متمرکز» که به آن FACT نیز می‌گویند.
هدف ACT و FACT از بین بردن احساسات دشوار نیست، بلکه حضور در کنار آن‌ها و پذیرش آن‌ها است که می‌تواند راحتی بیشتری را با آن‌ها ایجاد کند تا افراد بتوانند از موانع ایجادشده در این احساسات عبور کنند. پذیرش و تعهد درمانی افراد را دعوت می‌کند تا در برابر احساسات ناخوشایند قرار بگیرند و یاد بگیرند که در برابر آن‌ها واکنش بیش‌ازحد نشان ندهند و از موقعیت‌هایی که مورد استناد قرار می‌گیرند اجتناب کنند. اثر درمانی آن «به شکل مارپیچ مثبت رو به بالا» است که در آن احساس بهتر منجر به درک بهتر حقیقت می‌شود.
معمولاً ACT شش اصل اساسی را برای کمک به مشتریان در ایجاد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به کار می‌برد.
گسلش شناختی : یادگیری درک افکار، تصاویر، احساسات و خاطرات را همان طور که هستند (کلمات و تصاویر) و نه آنچه به نظر می‌رسند (واقعات یا حقایق تهدیدآمیز).
پذیرش : اجازه دادن به افکار بدون اینکه با آن‌ها دست‌وپنجه نرم کنید بیایند و بروند.
تماس با لحظه حال : آگاهی ازاینجا و اکنون، با صراحت، علاقه و پذیرایی تجربه‌شده است.
خود مشاهده‌کننده : یادگیری مشاهده و واکنش در برابر رفتارهای خود، گویی که این رفتارهای شخص دیگری است.
ارزش‌ها : کشف آنچه برای خود مهم‌ترین است.
اقدام متعهدانه: تعیین اهداف با توجه به ارزش‌ها و انجام آن‌ها با مسئولیت‌پذیری
شواهد همبستگی نشان داده است که عدم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، بسیاری از اشکال آسیب‌شناسی روانی را پیش‌بینی می‌کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۰۵ نشان داد که شش اصل ACT، به‌طور متوسط ، ۱۶ تا ۲۹ درصد از واریانس آسیب‌شناسی روانی (سلامت عمومی روان، افسردگی، اضطراب) را در ابتدا، با توجه به‌اندازه گیری، با استفاده از روش‌های همبستگی تشکیل می‌دهند.
استراتژی‌های مبتنی بر ACT
ذهن آگاهی و مراقبه
ازآنجاکه هدف اصلی ACT پذیرفتن شرایط فعلی فرد، راحت‌تر شدن با آن‌ها و سپس توانمندی برای کنار رفتن از آن‌ها با حداقل استرس است، مراقبه ابزاری فوق‌العاده مفید برای این نوع استرس است.
تمرین ذهن آگاهی و مراقبه می‌تواند به شما این امکان را بدهد که تمرین کنید که از عوامل استرس‌زا آگاه باشید و سپس نیاز به‌عکس العمل را کنار بگذارید. این می‌تواند استرسی را که احساس می‌کنید و همچنین تمایل بسیاری از ما برای واکنش شدید نسبت به استرسی که هنگام گرفتار شدن احساس می‌کنیم، به حداقل برساند. این می‌تواند به‌صورت نشخوار فکری، فاجعه‌آفرین و سایر عادات تشدیدکننده استرس باشد که بسیاری از ما چه از آن آگاه باشیم و چه از آن آگاه نباشیم درگیر آن هستیم.
چگونه می‌توان برای کاهش استرس، میانجی‌گری را تمرین کرد
ارزیابی مجدد
ما همیشه نمی‌توانیم آنچه را تجربه می‌کنیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نحوه تفکر درباره این تجربیات را تغییر دهیم. این باور اصلی ACT است.
تغییر افکار خود درباره استرسی که تجربه می‌کنید می‌تواند به‌صورت بازسازی شناختی یا ارزیابی مجدد شناختی باشد، جایی که شما به‌طور فعال برای انتخاب روش‌های جدید مشاهده وضعیت مشابه تلاش می‌کنید. این دیدگاه‌ها ممکن است اولین افکار شما در مورد موضوع نباشد، اما می‌توانند به همان اندازه با واقعیت‌های موقعیت مطابقت داشته باشند.
به‌عنوان‌مثال، هنگامی‌که با چالشی روبرو هستید که فراتر از توانایی‌های شما احساس می‌شود (یک وضعیت معمول استرس‌زا)، «من در این کار ناکام هستم» می‌تواند تبدیل شود به «من با این کار روزهای سختی را پشت سر می‌گذارم. همه این‌ها بخشی از روند است و سرانجام آن را دریافت خواهم کرد». به‌طور مشابه، «این نباید برای من اتفاق بیفتد» را می‌توان به این صورت تغییر داد، «همه ما با چالش‌هایی روبرو هستیم و این‌یکی از مشکلات من است. من از این عبور خواهم کرد».
پذیرش عمدی
گاهی اوقات می‌توان استرس را تا حد زیادی به حداقل برسانیم، وقتی‌که ما از مبارزه دست می‌کشیم و به روند کار اعتماد می‌کنیم. وقتی احساس می‌کنیم باید با چیزی مبارزه کنیم که لزوماً قابل‌تغییر نیست، می‌توانیم با یک کار عملی غیرممکن غرق شویم. وقتی شرایطی را می‌پذیریم و نیاز خود را برای کنترل آن رها می‌کنیم (که به‌هرحال غالباً غیرممکن است)، این می‌تواند احساس ایجاد کند که وزنه‌ای از شانه‌های ما بلند می‌شود و می‌تواند استرس را از هر موقعیتی که با آن روبرو هستیم تا حد زیادی تسکین دهد.
دوست‌یابی با موقعیت‌هایی که درگیر آن بودیم می‌تواند یک روند آزادسازی باشد و جالب اینکه می‌تواند به ما کمک کند تا از احساس گیر افتادن و گرفتار شدن به مکانی برای شناخت آنچه است آنچه را که می‌توان در مورد آن انجام داد حرکت کنیم.
انتخاب اقدام هدفمند
یک هدف اصلی با ACT انتخاب عملی است که بتوان انجام داد و حرکت به سمت مثبت و جهت مثبت است. یک استراتژی که می‌تواند در این زمینه کمک کند افزایش تجربیات مثبتی است که می‌توانید به شکل مارپیچ مثبت رو به بالا ایجاد کنید. مورد دیگر این است که به‌سادگی به وضعیتی که در آن قرار دارید نگاه کنید (و این وضعیت را بپذیرید) و سپس به دنبال گزینه‌هایی باشید که می‌توانید در این واقعیت انتخاب کنید نه اینکه
بخواهید واقعیت را با مبارزه با شرایط کلی خود تغییر دهید.
این می‌تواند با کمک یک درمانگر، یک روزنامه‌نگاری یا گفتگو با یک دوست خوب که می‌فهمد، حاصل شود.
توصیه ای از vERYWELL
درنهایت، استراتژی‌های مبتنی بر ACT می‌توانند آزادکننده و قدرت بخش باشند. پذیرش چالش‌های زندگی و حرکت به جلو می‌تواند اعتمادبه‌نفس و قدرت درونی ایجاد کند و به شما کمک کند مقادیر قابل‌توجهی از استرس را پشت سر بگذارید. تمرین با این روش می‌تواند عالی باشد.
