شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) – رویکردها و راهبردهای مداخله – برنامه آموزش گروه MBCT

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT؛ که با استفاده از حروف به‌صورت جداگانه تلفظ می‌شود نه به‌صورت کلمه واحد)، مانند DBT، برای درمان یک مشکل خاص طراحی شد- در این مورد، عود افسردگی در درمان‌جویانی است که از اختلال افسردگی اساسی بهبود یافته‌اند.

با تلاش‌های مشترک زیندل سگال، جان تسدال و مارک ویلیامز، MBCT تمرینات ذهن آگاهی را به درمان‌جویان آموزش می‌دهد تا آگاهی بیشتری از افکار منفی خود پیدا کنند و درعین‌حال کمتر با آن‌ها درگیر شوند.

بازگشت اپیزودهای افسردگی

نظریه بازگشت اپیزودهای افسردگی عمده که زیربنای شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی است از مدل شناختی بک تکامل یافت که بیان می‌کند آسیب‌پذیری در بازگشت اپیزودهای افسردگی مربوط به شناخت‌های منفی ناکارآمد است. فرض بر این است که افرادی که دچار افسردگی اساسی شده‌اند، حتی پس از بهبودی از یک اپیزود قبلی، همچنان سطح بالایی از شناخت‌های منفی را حفظ می‌کنند.

بااین‌حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که چنین نیست. بلکه به نظر می‌رسد که الگوهای آشنای شناخت‌های منفی به‌وسیله خلق‌های غم‌انگیز آینده دوباره فعال می‌شوند. ارتباط بین خلق غمگین و شناخت‌های منفی با هر اپیزود افسردگی متوالی تقویت می‌شود و اپیزودهای بعدی احتمالاً شدیدتر خواهند بود.

شناخت درمانی در درمان افسردگی

در درمان افسردگی، شناخت درمانی بر تغییر محتوای شناخت‌های ناسازگار با استفاده از بازسازی شناختی به‌منظور جایگزینی افکار منفی غیرواقعی و اثبات نشده با افکار مثبت واقع‌گرایانه تأکید دارد؛ اما شناخت درمانی نیز ممکن است به‌طور ضمنی باعث تغییر آگاهی درمان‌جویان و رابطه آن‌ها با به افکار منفی‌شان شود.

به‌طور خاص، درنتیجه شناسایی مکرر افکار منفی در هنگام بروز و دور شدن از آن‌ها برای ارزیابی صحت یا سازگاری محتوایشان، بیماران اغلب تغییر کلی در دیدگاه خود در مورد افکار و احساسات منفی انجام می‌دهند. به‌جای تلقی افکار کاملاً صحیح یا به‌عنوان توصیف اسنادهای شخصی مهم، بیماران قادرند افکار و احساسات منفی را به‌عنوان رویدادهای گذرا در ذهن مشاهده کنند که لزوماً انعکاس معتبر از واقعیت یا جنبه‌های اصلی خودشان نیستند…

 بنابراین، شناخت درمانی ممکن است از طریق آموزش افراد برای شروع این فرآیند موقع تجربه موارد استرس‌زا در آینده، از عود افسردگی جلوگیری کند.  اما تأکید در شناخت درمانی، بر تغییر محتوا یا معنای شناخت‌های منفی است.

در مقابل، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، یک رفتاردرمانی نسل سوم است و بنابراین بر تغییر توجه درمان‌جویان به شناخت‌های منفی آن‌ها (و همچنین احساسات و حس‌های بدنی) و نحوه برخورد با آن‌ها متمرکز می‌شود. MBCT عناصر شناخت درمانی ادغام می‌کند و به‌طور گسترده از برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی که توسط جان کابات ذین و همکارانش تهیه شده است، استفاده می‌کند.

رویکردهای MBCT و راهبردهای مداخله

هدف شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ترویج دیدگاه غیرمتمرکزتر از افکار و احساسات منفی دردناک است. تمرکززدایی به معنای دیدن افکار خودتان صرفاً به‌عنوان افکار و آگاهی از اینکه آن‌ها خود شما نیستند و واقعیت ندارند.

در مقابل، افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، اغلب بین خودارزیابی‌های منفی و خودشان تمایز قائل نمی‌شوند.  به‌عنوان‌مثال، آن‌ها معتقدند که افکار آن‌ها – مانند «من بی‌ارزش هستم»، «من بی‌کفایت هستم» و «من آدم بدی هستم»- توصیف‌های شخصی دقیقی هستند.  آن‌ها باید بین افکار خودشان و شخصی که هستند فضای روان‌شناختی ایجاد کنند که از طریق تمرین ذهن آگاهی می‌توان به آن دست‌یافت.

با تمرین ذهن آگاهی، فرد مبتلابه افسردگی می‌آموزد که چطور کمتر با افکار و احساسات منفی درگیر شود و درعین‌حال، چگونه از افکار و احساسات منفی که ممکن است نشانه عود قریب‌الوقوع افسردگی باشد، آگاه باشیم.

 افزایش آگاهی در مورد افکار و احساسات منفی بسیار مهم است زیرا افسردگی دردناک است و بنابراین فرد ممکن است علائم هشداردهنده اولیه عود را انکار کند یا از آن‌ها اجتناب کند. چنین اجتنابی این احتمال را که فرد واقعاً عود را تجربه خواهد کرد افزایش می‌دهد زیرا هیچ کاری برای پیشگیری از آن انجام نمی‌شود، این نیز بدان معناست که اپیزود افسردگی جدید احتمالاً جدی‌تر خواهد بود.

برنامه آموزش گروه MBCT

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی از یک پروتکل استاندارد پیروی می‌کند و بیش از هشت جلسه هفتگی ۲ ساعته در گروه‌هایی تا ۱۲ درمان‌جو که همگی در مرحله بهبودی اپیزودهای مکرر افسردگی قرار دارند، ارائه می‌شود؛ مانند سایر روش‌های رفتاردرمانی‌های نسل سوم، توجه آشکاری به متعادل کردن پذیرش و تغییر وجود دارد. جالب این‌که ترک تلاش برای کنترل افکار، احساسات و حس‌های بدنی ناخواسته و پذیرش آن‌ها به‌خودی‌خود یک تغییر است.

جلسات ۱ تا ۴ بر یادگیری مفاهیم و مهارت‌های اساسی تمرین ذهن آگاهی تمرکز دارد که اساس آن توجه به ارائه تجارب درونی و بیرونی بدون ارزیابی آن‌هاست.

جلسات ۵ تا ۸ بر نزدیک شدن به تغییرات خلق را به روش ذهن آگاهانه‌تر تمرکز می‌کنند. درمان‌جویان یاد می‌گیرند تا به افکار و تأثیر آن‌ها بر تجربیات جسمی و هیجانی توجه کنند و این افکار و تجارب را برای آنچه هستند (فقط افکار و تجارب) بپذیرند نه اینکه به‌عنوان توصیف‌های معتبر از اینکه چه کسی هستند.

 تمرینات تکالیف خانگی برای موفقیت MBCT بسیار مهم‌اند زیرا ۱۶ ساعت درمان برای یادگیری و مهارت در ذهن آگاهی کافی نیست. علاوه بر این، تمرینات تکالیف خانگی باعث انتقال ذهن آگاهی به فعالیت‌های روزانه درمان‌جو می‌شوند.

 عناصر بعدی شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی شامل توجه به راهبردهای پیشگیری از عود است، مانند درگیر کردن اعضای خانواده در تشخیص علائم هشداردهنده اولیه عود، درگیر شدن در تمریناتی که می‌تواند به توقف عود کمک کند و تمرین مداوم مهارت‌های ذهن آگاهی. این برنامه همچنین شامل جلسات پیگیری ماهانه برای ۴ ماه اول است.

یادگیری ذهن آگاهی، هسته اصلی MBCT، برای هرکسی دشوار است، زیرا اکثر افراد به ذهن آگاه بودن عادت نکرده‌اند. این واقعیت را در نظر بگیرید که ما اغلب چند تکلیف را با هم انجام می‌دهیم.  به‌عنوان‌مثال، رانندگی می‌کنیم، با تلفن همراه صحبت می‌کنیم و هم‌زمان قهوه می‌نوشیم. در حال دویدن به موسیقی گوش می‌دهیم.

علاوه بر این، ما دائماً در مورد چیزهای بی‌شماری به‌غیراز آنچه در حال حاضر انجام می‌دهیم فکر می‌کنیم. این حرف‌ها آشنا به نظر می‌رسد؟ در هر یک از موارد، ما ذهن آگاه نیستیم.

 مهارت‌های ذهن آگاهی که درمان‌جویان در MBCT توسعه می‌دهند، روش جدید ارتباط با هر چیزی در زندگی و همچنین افکار و احساسات افسرده آن‌ها را ارتقا می‌بخشد.

تمرین ۱ یکی از چندین تمرین‌های ذهن آگاهی است که در شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده می‌شود. شاید بعداً بخواهید این کار را انجام دهید اما اکنون باید آن را به‌عنوان نمونه بارز یک تمرین ذهن آگاهی بخوانید.

تمرین ۱

خوردن کشمش به‌صورت ذهن آگاهانه

 برای این تمرین به حدود ۵ دقیقه و یک کشمش نیاز دارید. کشمش بهترین مورد است، اما می‌توانید یک انگور، یک‌تکه کوچک نارنج یا پرتقال را هم جایگزین کنید. یک دستورالعمل کلی ضروری وجود دارد: هر زمان که دریافتید ذهنتان از تکلیف موجود پرت می‌شود، فقط به‌آرامی توجه خود را به کشمش و آنچه با آن انجام می‌دهید، برگردانید. دستورالعمل‌های خاص را که در ادامه می‌آیند بخوانید و سپس با دستورالعمل اول شروع کنید.

1. با قرار دادن کشمش در کف دست خود شروع کنید. چند لحظه را فقط صرف دیدن آن کنید. واقعاً با حس کنجکاوی و حیرت به آن نگاه کنید، انگار این اولین بار است که به کشمش نگاه می‌کنید (درواقع، این احتمال وجود دارد که اولین باری باشد که واقعاً به کشمش نگاه می‌کنید.)
2. به‌آرامی کشمش را با انگشت شست و اشاره خود بردارید و بین این دو انگشتتان بغلتانید. کشمش شبیه چیست؟ بافت آن چگونه است؟ برای این بخش از تمرین و بخش‌های باقیمانده بهتر است چشمان خود را ببندید زیرا دیگر به حس‌های دیداری توجهی نخواهید کرد.
3. کشمش را بین لب‌های خود مالش دهید و توجه کنید و ببینید چه احساسی دارید.
4. به‌آرامی کشمش را روی زبان خود قرار دهید. صرفاً بگذارید چند لحظه همان‌جا بماند. آن را نجوید. صرفاً آن را روی زبانتان نگه‌دارید و ببینید چه حسی دارید.
5. وقتی آماده هستید، جویدن را شروع کنید. کشمش را خیلی آهسته و به‌آرامی گاز بزنید و مدت‌زمانی که صرف گاز زدن می‌شود را تا آنجا که ممکن است طولانی کنید. شبیه چیست؟ کشمش بین دندانه‌ای شما چه حسی می‌دهد؟ چه حس‌هایی، چینی‌جاهایی، مزه‌هایی و بوهایی را متوجه شدید؟ اگر احساس می‌کنید فوراً کشمش را قورت دهید، فقط به آن میل توجه کنید و به‌آرامی کشمش را به مدت یک دقیقه یا بیشتر، بدون بلع، بجوید. سرانجام، پیش بروید و تسلیم میل خود شوید و آن را ببلعید.

خوردن ذهن آگاهانه کشمش در MBCT برای آموزش مهارت کلی ذهن آگاهی به درمان‌جویان استفاده می‌شود. هنگامی‌که درمان‌جویان تجربه کردند که منظور از ذهن آگاهی از این طریق و دیگر تمرینات چیست، ذهن آگاه شدن را در زندگی روزمره خود تمرین می‌کنند.

 ذهن آگاهی را می‌توان در مورد هر فعالیتی که فرد در آن درگیر می‌شود به کاربرد، از کارهای روزمره، تکالیف خسته‌کننده‌ای که هرروز انجام می‌دهیم تا کارهای مهم یا به‌یادماندنی. ذهن آگاه بودن به فعالیت‌های روزانه به ما این امکان را می‌دهد که آن‌ها را کاملاً تجربه کنیم و در لحظه واقعاً زنده باشیم. برای درمان‌جویانی که ذهن آگاهی را یاد می‌گیرند تا به پیشگیری از عود افسردگی اساسی کمک کنند، بازده بسیار زیاد است.

 تمرین ۲ که بعداً باید آن را کامل کنید اما اکنون باید بخوانید، نمونه‌ای از رفتارهای روزمره را ارائه می‌دهد که می‌توانید با روشی جدید و به‌صورت ذهن آگاهانه تجربه کنید.

تمرین ۱

انجام تکالیف روزمره به‌صورت ذهن آگاهانه

 در زیر فهرستی از برخی کارهای عادی که اکثر مردم به‌طور خودکار انجام می‌دهند- یعنی بدون توجه ذهن‌آگاهانه- وجود دارد. بار دیگر که خود را در حین انجام این کارها یافتید، عمداً روی کارهایی که انجام می‌دهید و در لحظه تجربه می‌کنید، تمرکز کرده و به آن توجه کنید. تکلیف را با حس کنجکاوی و باز بودن نسبت به آنچه تجربه می‌کنید انجام دهید. به آنچه اتفاق می‌افتد در درون و بیرون خودتان توجه کنید؛ و هر وقت احساس کردید که از حواستان از تکلیف موردنظر پرت شد، فقط به‌آرامی توجه خود را به آن برگردانید.

۱٫ دوش گرفتن به‌صورت ذهن آگاهانه.  این فعالیت روزمره برای شروع خوب است زیرا بسیاری از افراد دوش گرفتن را لذت‌بخش و حتی یک تجربه حسی می‌پندارند. دفعه بعد که دوش می‌گیرید، ببینید که آب در بخش‌های مختلف بدن چه حسی می‌دهد.  به دمای آب توجه کنید، ولی قضاوت نکنید که بسیار داغ یا بسیار سرد است یا حتی صرفاً خوب است – آن صرفاً دمایی است که است. توجه کنید که وقتی آب به قسمت‌های مختلف بدن شما با افشان می‌ریزد چه حسی می‌دهد، اما ارزیابی نکنید که افشان خیلی قوی یا خیلی آرام است. وقتی بدن خود را با صابون می‌کشید و موهای خود را شامپو می‌زنید چه حسی دارید؟ توجه کنید که صابون و شامپو چه بویی دارند؛ و درحالی‌که که ذهنتان از دوش گرفتن پرت می‌شود، به‌آرامی مجدداً روی دوش گرفتن تمرکز کنید.

۲٫ مسواک زدن به دندان‌هایتان به‌صورت ذهن آگاهانه.   بله حتی می‌توانید دندان‌های خود را به‌صورت ذهن آگاهانه مسواک بزنید. توجه داشته باشید که در هنگام مسواک زدن به جلو، بالا و پشت دندان‌هایتان موهای برس مسواک چه حسی می‌دهند و برس زدن به کام و ربانتان چه حسی می‌دهد. به طعم خمیردندان توجه کنید. فقط بر تکلیف ساده مسواک زدن روی دندان خود تمرکز کنید.

۳٫ خوردن ذهن آگاهانه. روزنامه، کتاب یا مجله، حتی این کتاب را زمین بگذارید. کامپیوتر، تلویزیون و رادیو را خاموش کنید. سپس، همانند تمرین مشارکتی ۴-۱۴ که در آن به‌صورت ذهن آگاهانه کشمش خوردید، از تمام حواس خود برای تجربه کامل خوردنتان استفاده کنید. وقتی غذا در دهان شماست، چشمان خود را ببندید، به‌آرامی بخورید و از بافت‌ها، مزه‌ها و کل تجربه لذت ببرید.

۴٫ شستن ظرف‌ها به‌صورت ذهن آگاهانه.  هنگامی‌که فقط چند ظرف برای شستن دارید، شستن ظرف‌ها به‌صورت ذهن آگاهانه را شروع کنید. از زمانی که شیر آب را بازکرده‌اید تا زمانی که آن را می‌بندید، تمام توجه خود را بر شستن ظرف‌ها متمرکز کنید. ببینید که چه حسی دارید، شبیه چیست و پاک کردن ظرف‌ها و بعد شستن آن‌ها با اسفنج یا دستمال ظروف شبیه چیست. زمانی که هر ظرف را پاک می‌کنید آب را تماشا کنید که از ظرف پایین می‌آید و به داخل ظرف‌شویی می‌ریزد. به صدای آب گوش دهید که به ظرف برخورد می‌کند. اگرچه انجام کارهای عادی حین فکر کردن به کارهای دیگر، ساده است، اما برای یک‌بار فقط ظروف را بشویید و کاملاً غرق در انجام آن باشید.

۵٫ مرتب کردن تخت خواب به‌صورت ذهن آگاهانه.  برخی افراد به‌سرعت و بی‌دقت تختخواب خود را مرتب می‌کنند، برخی افراد آن را با دقت انجام می‌دهند و برخی نیز تختخواب خود را مرتب نمی‌کنند. تعداد کمی از مردم تختخواب خود را به‌صورت ذهن آگاهانه مرتب می‌کنند. به هر مؤلفه درست کردن تختخواب، از صاف کردن تشک تا آخرین تنظیمات جزئی بالش‌ها، پتوها و روتختی‌ها، توجه کنید. ببینید چه‌کاری انجام می‌دهید و توجه داشته باشید که چگونه تصویر تختخواب تغییر می‌کند. از بافت‌های مختلف تختخواب آگاه باشید. حس‌های جنبشی کشیدن روتختی‌ها و تو گذاشتن ملافه‌ها احساس کنید. خود را در تمام تجربه درست کردن تختخوابتان غرق شوید.

۵٫ ورزش کردن ذهن آگاهانه. بار دیگر که ورزش می‌کنید، فعالیت ممکن است هر چیزی باشد، با تمرکز کامل روی ورزش کردن، این کار را به‌صورت ذهن آگاهانه انجام دهید. این یعنی اینکه بدون هدفون و موسیقی، بدون تماشای تلویزیون، صحبت نکردن با افراد دیگر. فقط به حرکات درگیر، حس عضلات و تنفس خودتان توجه کنید. هیچ‌یک از این حس‌ها را مثلاً با گفتن این نکته به خودتان، «این آزاردهنده است»، «این سخت است»، یا حتی «این حس خوبی دارد» ارزیابی نکنید.  اگر بتوانید با ذهن آگاهی ورزش کنید، تجربه کاملی از ورزش را خواهید داشت.

 این‌ها فقط چند نمونه از رفتارهای روزمره هستند که می‌توانید به‌طور کامل آن‌ها را به‌صورت ذهن آگاهانه تجربه کنید. یک یا چند مورد از این فهرست را انتخاب کنید یا دستورالعمل‌ها را به سایر تکالیف روزمره در زندگی خود تعمیم دهید. هرچه کارها را با ذهن آگاهی بیشتری انجام دهید، واقعاً با زندگی در ارتباط خواهید بود. درواقع، کارهایی که خسته‌کننده تلقی می‌کنید ممکن است درواقع کمتر کسالت‌آور شوند زیرا شما تمام تفاوت‌های ظریف را که حتی کارهای ساده نیز شامل آن می‌شوند، تجربه خواهید کرد.

منبع:

Spiegler, M. D., & Guevremont, D. C. (۲۰۱۰). Contemporary behavior therapy (۵th ed.). Wadsworth/Cengage Learning.

ترجمه دکتر اکبر رضایی