آرلین کونچیچ- ۲۰۲۰
ترجمه و تلخیص: بابک ساسانی دانشجوی دکتری روانشناسی تربیتی- ۱۴۰۰
خودنظم دهی به چند طریق تعریف می شود. اصلی ترین آن این است که خودنظم دهی شامل کنترل کردن رفتار، هیجانات و افکار یک شخص است تا بتواند اهداف بلند مدت خود را دنبال کند. به طور خاص، می توان از خودنظم دهی هیجانی نام برد که به توانایی مدیریت هیجانات بی مورد و تکانه ها مربوط می شود.
به بیان دیگر، فکر کردن پیش از عمل کردن است. همچنین معنای دیگری که می توان از آن برداشت کرد، توانایی بشاش کردن خود پس از برخورد با ناامیدی و داشتن عکس العمل با وجود حضور عمیق ترین شرایط روانی است.
رشد خودنظم دهی:
توانایی شما به عنوان یک بزرگسال از لحاظ خودنظم دهی، به نحوه رشد شما در دوران کودکی مربوط می شود. یکی از مهمترین مهارتها در دوران کودکی، یادگیری خودنظم دهی برای ایجاد بلوغ هیجانی و همینطور ارتباطات اجتماعی در آینده است.
در شرایط عادی یک طفل نوپای بهانه گیر به کودکی تبدیل می شود که یاد می گیرد که چگونه احساسات ناخوشایند خود را تاب بیاورد بدون آن که دچار هیجان شود، و همچنین به بزرگسالی تبدیل می شود که می تواند تکانه های خود را که بر پایه احساسات ناخوشایند هستند، کنترل کند.
ماهیتا، بلوغ منعکس کننده این مطلب است که فرد توانایی مواجه شدن با تهدید های هیجانی، اجتماعی و شناختی در محیط را به کمک صبر و تدبیر پیدا کرده است.
چرا خودنظم دهی دارای اهمیت است؟
خودنظم دهی، فاصله انداختن بین احساسات و عملکرد را شامل می شود و در واقع زمان دادن برای فکر کردن به مسائل، برنامه ریزی کردن و صبورانه انتظار کشیدن است که همواره کودکان و بزرگسلان هر دو با این موارد دست به گریبان می باشند.
بوضوح می توان دید که عدم وجود خودنظم دهی چگونه مشکلات را در زندگی بوجود می آورد. کودکی که بر سر کودکان ضعیف دیگر فریاد می زند و یا آنها را مورد ضرب و شتم قرار می دهد، محبوبیتی بین همسالان خود ندارد و ممکن است که در مدرسه مورد مواخذه نیز قرار بگیرد.
از طرفی یک فرد بزرگسال نیز با ضعف در مهارت خودنظم دهی، ممکن است فقدان اعتماد به نفس و عزت نفس را تجربه کند و یا در تنظیم استرس و امیدواری دچار مشکل شود. اغلب از این مورد ممکن است که به عنوان عصبانیت و اضطراب یاد شود اما در حالتهای شدیدتر می تواند به عنوان اختلال روانی تشخیص داده شود.
خودنظم دهی همچنین از این جهت حائز اهمیت است که به شما اجازه می دهد تا بر طبق ارزشهای درونی و شعور اجتماعی خود عمل کنید و خود را به حالت مناسبی معرفی کنید. اگر شما برای موفقیت تحصیلی ارزش قائل باشید، به شما این اجازه را می دهد که پیش از هر امتحان مطالعه کردن را با سستی جایگزین کنید. اگر شما برای کمک کردن به دیگران ارزش قائل باشید، این مهارت به شما اجازه می دهد تا به همکاران در پروژه های آنها کمک کنید حتی اگر خودتان زمان محدودی داشته باشید.
در ابتدایی ترین شکل آن، خودنظم دهی این اجازه را به ما می دهد که پس از تجربه شکست، دوباره به حالت اولیه برگشته و آرامش خود را زیر فشار حفظ کنیم. این توانایی های یاد شده بیش از سایرین شما را در طول زندگی تحت تاثیر قرار می دهند.
مشکلات رایج در زمینه خودنظم دهی:
چگونه مشکلات ناشی از عدم خودنظم دهی، شکل می گیرند؟ این موضوع می تواند خیلی زود و با غفلت از یک طفل، آغاز شود. کودکی که احساس اطمینان و امنیت نمی کند و یا اینکه در مورد نیازهای خود مطمئن نیست، احتمالا در خودنظم دهی و آرامش بخشی به مشکل بر می خورد. بعدها وقتی که به یک نوجوان و یا یک فرد بزرگسال تبدیل می شود، از آنجایی که توانایی خودنظم دهی در دوران کودکی در وی شکل نگرفته و یا به دلیل فقدان توانایی در مدیریت احساسهای دردناک، دچار سختی خواهد شد. زمانی که این عدم کنترل ادامه پیدا کند، می تواند به معضلات جدی تری از جمله اختلالات سلامت روان و رفتارهای پر خطر مانند سومصرف مواد، منجر شود.
راهکارهای موثر در ایجاد خودنظم دهی:
اگر خودنظم دهی تا این حد اهمیت دارد، چرا اکثر ما هرگز در مورد راهکارهای استفاده از این مهارت چیزی نیاموخته ایم؟ اغلب اوقات والدین، معلمان و دیگر بزرگترها انتظار دارند که کودکان از مرحله بهانه گیری ها و رفتارهای کودکانه خارج شوند، و حال آنکه این واقعیت وجود دارد که تنها با یادگیری این راهکارهای عینی است که کودکان و حتی بزرگسالان می توانند از خودنظم دهی در این جهت بهره ببرند.
– ذهن آگاهی:
بر طبق نظر دکتر جن کبت زین، بنیانگذار روش کاهش استرس بوسیله ذهن آگاهی ( (MBSR، “ذهن آگاهی در واقع شناختی است که از طریق توجه بر یک هدف در زمان حال، افزایش می یابد، بدون آنکه قضاوتی در کار باشد.”
به کمک چنین مهارتهایی از قبیل تمرکز بر تنفس و شکرگزاری، ذهن آگاهی ما را قادر می سازد تا فضایی بین خود و عکس العمل های خویش ایجاد کنیم تا منجر به تمرکز بهتر و همچنین احساس آرامش و تن آرامی شود.
۲۷ پژوهش مطالعاتی در سال ۲۰۱۹ نشان دادند که ذهن آگاهی سبب افزایش توجه می شود در حالیکه در همین حین، به تنظیم هیجانات منفی و عملکردهای اجرایی نیز کمک می کند.
– ارزیابی مجدد شناختی:
ارزیابی یا بازنگری مجدد شناختی یکی دیگر از راهکارهایی است که می تواند برای افزایش توانایی خودنظم دهی استفاده شود. این راهکار شامل تغییر الگوهای فکری شما است. به طور خاص ارزیابی مجدد شناختی شامل تفسیر مجدد یک وضعیت برای تغییر پاسخ هیجانی شما به آن است.
به عنوان مثال، فرض کنید یکی از دوستان شما به مدت چند روز با شما تماس نگرفته باشد و یا به شما پیغامی نداده باشد. در اینصورت در عوض اینکه فکر کنید که این به موضوعی در مورد شما برمی گردد یعنی مثلا “دوست من از من متنفر است”، بگویید “حتما دوست من مشغله زیادی داشته است”. پژوهش نشان داده است که استفاده از ارزیابی مجدد شناحتی در زندگی روزمره، به تجربه و هیجانهایی که بیشتر مثبت هستند تا منفی، مربوط می شود.
از انجام پژوهشی در سال ۲۰۱۶ میلادی که ارتباط بین راهکارهای خودنظم دهی (مانند: ذهن آگاهی، ارزیابی مجدد شناختی و سرکوب احساسات) و بهزیستی عاطفی را مورد بررسی قرار می داد، محققان دریافتند که ارزیابی مجدد شناختی با هیجانهای مثبت روزمره از جمله احساس اشتیاق، شادی، رضایت و شور همراه است.
از جمله راهکارهای موثر دیگر برای خودتنظیمی، پذیرش و حل مساله می باشد که می توان آنها را درقیاس با روشهای غیر مفید دیگری همچون اجتناب، پرت کردن حواس، سرکوب و نگرانی که عوام بعضی اوقات از آنها استفاده می کنند، در نظر گرفت.
ویژگی های فرد خودتنظیمگر:
به طور کلی افرادی که با خودنظم دهی تطابق پیدا کرده اند، دارای ویژگیهای زیر می باشند:
– عمل کردن بر طبق ارزشهای خود
– آرام کردن خود در زمان نگرانی
– شادکردن خود در زمان وجود خلق پایین
– کنترل کردن ارتباطات
– مقاومت کردن در زمان سختی
– بکار بردن حداکثر تلاش برای پیشروی
– منعطف بودن و پذیرفتن شرایط
– مثبت نگری درارتباط با دیگران
– وضوح در نیات
– مدیریت بحران
– در نظر گرفتن چالش به عنوان یک فرصت
تمرین خودتنظیمی:
شما احتمالا به این می اندیشید که چقدر عالی می شود اگر در خودنظم دهی مهارت پیدا کنید. اما شما هنوز نمی دانید که چگونه این مهارت را ارتقا دهید. در مورد کودکان، والدین می توانند کمک کنند که خودتنظیمی در حین فعالیتهای روزانه با انجام کارهایی مثل قراردادن زمان معین برای صرف غذا و یا انجام رفتارهای خاص برای هر فعالیت، رشد کند. فعالیتهای روزانه به کودکان کمک می کند که آنها بیاموزند که چه انتظاراتی داشته باشند و این موجب می شود که آنها احساس راحتی بیشتری کنند. وقتی که کودکان به شیوه ای رفتار می کنند که خودتنظیمی را نشان نمی دهد، درخواستهای آنها را نادیده بگیرید ، به طور مثال آنها را منتظر نگه دارید اگر صحبت شما را قطع می کنند.
در بزرگسالی، اولین قدم برای تمرین خودنظم دهی این است که فرد تشخیص دهد که هر کسی می تواند این انتخاب را داشته باشد که چگونه نسبت به شرایط، عکس العمل نشان دهد. زمانی که شما احساس می کنید که زندگی روی بد خود را به شما نشان داده است، آن چیزی که بیشتر از این احساس اهمیت دارد این است که شما چگونه واکنش نشان می دهید. حال پرسش اینجا است که شما چگونه می توانید ارائه این گونه مهارت خود تنظیمی را فرا بگیرید؟
در نظر داشته باشید که در هر شرایطی شما سه حق انتخاب دارید: کناربیایید، اجتناب کنید و یا اقدام کنید. اگرچه ممکن است احساس شود که انتخاب رفتار شما از کنترل شما خارج است، اما در واقع اینگونه نیست. احساسات شما ممکن است شما را بیشتر به سمت یکی از این روشها سوق دهد، اما قابلیت شما از آن احساسات اهمیت بیشتری دارد.
مرحله دوم این است که نسبت به احساسات گذرای خود، آگاهی پیدا کنید. آیا احساس می کنید که دارید از یک شرایط دشوار فرار می کنید؟ آیا شما احساسی شبیه به این دارید که با عصبانیت به شخصی که شما را آزار داده است، شلاق می زنید؟
اگر این موضوع سریعا برای شما آشکار نمی شود، بدن خود را کنترل کنید تا سرنخی از احساس خود دریافت کنید. به عنوان مثال، افزایش تپش قلب، ممکن است نشانه ای از ورود شما به حالت خشم یا حمله وحشت باشد.
اقدام به برگرداندن خود به حالت تعادل بوسیله تمرکز بر ارزشهای عمیق درونی به جای تمرکز بر هیجانات زودگذر، بکنید. قسمت پنهان احساس ناخوشایندی که در حال حاضر دارید را بر روی پرده بزرگتری مشاهده کنید. سپس آن را توسط روش خودنظم دهی، به تعادل برسانید.
کلام آخر:
هنگامی که این عمل متعادل کننده حساس را یاد گرفتید ، بیشتر اوقات شروع به تنظیم خود خواهید کرد و این به یک روش زندگی
برای شما تبدیل می شود. توسعه مهارت های خودتنظیمی، انعطاف پذیری و توانایی شما در مواجهه با شرایط دشوار زندگی را بهبود می بخشد.
با این حال ، اگر متوجه شدید که قادر نیستید که به خودتان خود تنظیمی را آموزش دهید و اجرا کنید، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. در آن زمان ممکن است که اجرای این روشهای خاص برای وضعیتی که شما در آن قرار دارید، مفید باشد.
منبع:
https://www.verywellmind.com/how-you-can-practice-self-regulation-4163536
