آرامش: ذهن آگاهی برای کودکان
واینی کیندر
ترجمۀ اکبر رضایی
ویراستار ادبی: دکتر احمد محمدی
سال چاپ – شهریور ۱۳۹۹
فهرست محتوا
۵-۴ مقدمه
۷-۶ ذهن آگاهی
۹-۸ تمرکز: تمرکز دست زدن
۱۱-۱۰ تمرکز نورافکنی
۱۳-۱۲ توی کیسه چی هست؟
۱۵-۱۴ تمرین پاها، صندلی و دست‌ها
۱۷-۱۶ بدن من نفس می‌کشد
۱۹-۱۸ پیاده‌روی کنید
۲۱-۲۰ آرامش: پنج نفس عمیق
۲۳-۲۲ ظرف شیشه‌ای درخشان
۲۵-۲۴ تنفس آسانسوری
۲۷-۲۶ روشن، خاموش
۲۹-۲۸ امواج تنفس
۳۱-۳۰ حرکت: از بالا
۳۳-۳۲ تنفس رنگین‌کمانی
۳۵-۳۴ فشار دهید و رها کنید
۳۷-۳۶ باز کردن کوک استرس
۳۹-۳۸ دوغاب انرژی
۴۱-۴۰ پیاده‌روی ذهن آگاهانه
۴۳-۴۲ تغییر: تمرین STOP
۴۵-۴۴ رفیق تنفس
۴۷-۴۶ خمیازه برای تنظیم مجدد بدن
۴۹-۴۸ کاشت دانه
۵۱-۵۰ حرکت با جریان زندگی
۵۳-۵۲ مراقبت: تمرین باز کردن دست‌ها و در آغوش گرفتن
۵۵-۵۴ دفتر خاطرات مراقبت
۵۷-۵۶ خوردن ذهن آگاهانه
۵۹-۵۸ حباب‌های مهربانی
۶۱-۶۰ تأمل: تنفس قلب و شکمی
۶۳-۶۲ زنجیرۀ کاغذی قدردانی
۶۵-۶۴ بدن ذهن آگاه من
۶۷-۶۶ طرح ذهن آگاه من
۶۹-۶۸ روال عادی آرامش‌بخش
۷۱-۷۰ مغز، بدن و تنفس
مقدمه
سلام بچه‌ها! به آرامش خوش‌آمدید. شما احتمالاً به این فکر می‌کنید که این کتاب از کجا آمده و چگونه ذهن آگاهی می‌تواند برای کودکان واقعاً مؤثر واقع شود. خوب، داستان از این قراره.
من معلم و مادر هستم، و سال‌ها قبل کودک بودم، درست مثل شما. سال‌های زیادی از عمرم مانند لحظات عمر شما مملو از هم لحظه‌های چالش‌انگیز و آرام بود. روزهای سخت پراسترس و پر از برنامه‌های شلوغ، مشکلات مربوط به مدرسه، هیجانات شدید و دعوا با برادرم را سپری کرده‌ام. همۀ افراد چیزهایی دارند که باید آن‌ها را پشت سر بگذارند و از آن‌ها یاد بگیرند— این‌ها مال من بودند.
من به‌عنوان یک بزرگ‌سال، وقتی تدریس می‌کردم، متوجه ذهن آگاهی شدم. ای‌کاش وقتی جوان‌تر بودم از این موضوع اطلاع می‌یافتم. چقدر عالی می‌شد ابزارهای ایمن و مفیدی می‌داشتم که به کمک آن‌ها می‌توانستم خودم را کشف کنم، یاد بگیرم، و تمرین کنم— ابزارهای شخصی که می‌توانستند به من کمک کنند هیجاناتم را کنترل کنم، افکارم را درک کنم، و در بدنم حس خوبی داشته باشم.
من همۀ تمرین‌های ذهن آگاهی را بر روی خودم انجام دادم – سکوت، فعال بودن، پرسروصدایی، بی‌حرکتی، و حتی چندتایی که کمی عجیب‌وغریب به نظر می‌رسیدند. بعد یاد گرفتم که آن‌ها را با دانش‌آموزان و فرزندانم به اشتراک بگذارم. این کتاب مجموعه‌ای از فعالیت‌های ذهن آگاهی است که شما می‌توانید آن‌ها را به‌تنهایی یا با خانواده و دوستان انجام دهید.
در این کتاب راهبردهایی را که برای بسیاری از دانش‌آموزانم مفید واقع شدند، توضیح خواهم داد— شما هرکدام از این تمرین‌ها را مثل کفش امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از آن‌ها برای شما مناسب خواهند بود و برخی دیگر نه. ممکن است برخی را بعداً مفید بیابید، و برخی دیگر ممکن است هرگز برای شما مفید نباشند. نگران نباشید— این شما هستید که آن‌ها را بررسی می‌کنید، تعدیل می‌کنید، تکرار می‌کنید، یا برای استفاده در زمان‌های آتی کنار می‌گذارید.
لذت ببرید،
وینی کیندر تقریباً ۳۰ سال است که تدریس می‌کند. او با ریاضی، علوم، خواندن و نوشتن شروع کرد، و در سال ۲۰۰۴ بر روی ذهن آگاهی متمرکز شد. وینی به مطالعۀ ذهن آگاهی و کار با معلمان و خانواده‌ها ادامه می‌دهد. او برنامه‌های آموزشی و درسی برای معلمان طراحی می‌کند و در تهیۀ منابع آنلاین برای گو نودل (GoNoodle) به‌عنوان مؤلف همکاری دارد.
دکتر اکبر رضایی روانشناس
مشاور کودک و نوجوان در تبریز
مشاور تحصیلی در تبریز
