آیا تن آرامی، تن آرامی پیش‌رونده و مراقبه یا مدیتیشن می‌تواند اضطراب را کاهش دهند؟

تن آرامی. برای برخی افراد، آماده شدن برای امتحان یا امتحان دادن، ارائه گزارش شفاهی یا نوشتن مقاله می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند و به‌صورت منفی بر عملکرد تحصیلی آن‌ها تأثیر بگذارد. دو اثر اضطراب عبارت است از: نگرانی و تهییج‌پذیری.

درمان منطقی هیجانی، راهبرد خوبی برای مقابله با نگرانی است (یعنی مؤلفه شناختی اضطراب)، درحالی‌که فنون تن آرامی برای مقابله با تهییج‌پذیری به‌صورت موفقیت‌آمیزی مورداستفاده گرفته است (یعنی نشانگان فیزیولوژیکی و بیماری‌های روانی تنی نظیر سردردها و شکم‌دردها).

یکی از راهبردهای مرسوم برای کاهش اضطراب و استرس، کم کردن نشانه‌های آن است. مسابقات ورزشی در محیط‌های استرس‌زا رخ می‌دهند که مستلزم این هستند ورزشکاران با اثرات فشارهای روانی مقابله کنند. یکی از عواملی که ورزشکاران ممتاز و نخبه را از غیر سرآمد جدا می‌کند توانایی کنترل اضطراب است.

تن آرامی

روش‌های تن آرامی (relaxation) را می‌توان در دو گروه روش‌های فیزیکی و ذهنی قرار داد. برای مثال، کنترل تنفس شخص یک روش مؤثر برای رسیدن به آرامش است. بسیاری از افراد ماهر یا خبره برای کاهش اضطراب به افراد تمرین‌های تنفسی یاد می‌دهند که شامل بازدم آهسته و طولانی است. زمانی که هوا وارد ریه‌ها می‌شود دیافراگم منبسط می‌شود و هنگامی‌‌که خارج می‌شود فرد به حالت آرامش می‌رسد.

بنابراین، یک روش فیزیکی برای تن آرامی افزایش دفعات بازدم است. این فرایند تنفس دیافراگمی نامیده می‌شود. در ادامه تمرین ساده‌ای برای تن آرامی ارائه شده است. برای تجربه این روش از دوست خود بخواهید هریک از مراحل را بخواند و شما آن‌ها را انجام دهید.

تمرین تن آرامی

1. راحت باشید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید تا ماهیچه‌هایتان شل شوند.
2. چشم‌هایتان را ببندید.
3. نفس عمیق بکشید و به‌آرامی بشمارید: ۱ . . . ۲ . . . ۳ . . . ۴ . . . ۵ . . .۶٫
4. اجازه دهید هوا به‌آرامی خارج شود، بشمارید: ۱ . . . ۲ . . . ۳ . . . ۴ . . . ۵ . . .۶ .
5. مراحل ۳ و ۴ را تکرار کنید، اما این بار دستتان را روی شکم خودتان قرار دهید و پر شدن آن با هوا و خالی شدن آن را هنگام تنفس احساس کنید.
6. نفس عمیق بکشید درحالی‌که می‌شمارید: ۱ . . . ۲ . . . ۳ . . . ۴ . . . ۵ . . .۶ .
7. اجازه دهید هوا به‌آرامی خارج شود درحالی‌که می‌شمارید: ۱ . . . ۲ . . . ۳ . . . ۴ . . . ۵ . . .۶
8. این کار را چند دفعه تکرار کنید.
9. چشم‌هایتان را باز کنید.

خیلی هم آرمیده نشوید! هنوز مطالب زیادی برای خواندن وجود دارد!

تن آرامی پیش‌رونده

مثال دیگر آرمیدگی فیزیکی، تن آرامی پیش‌رونده (تدریجی) ماهیچه‌ای است. جکوبسون (۱۹۳۸) بیش از ۷۰ سال پیش نوشته است، ”ذهن مضطرب نمی‌تواند در یک بدن آرمیده وجود داشته باشد . . . حالتِ تأثیر متقابل، بین مغز و بدن وجود دارد. جکوبسون یک روش انقباضی و آرام‌بخشی، تن آرامی پیش‌رونده، برای غلبه بر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با استرس را توسعه داد. برنامه اصلی او ۱۶ گروه ماهیچه‌ای را درگیر می‌کند که تقریباً ۶ ماه وقت لازم است تا فرد آن را کامل کند. ما در ادامه یک نسخه فشرده و مؤثر روش جکوبسون را توضیح خواهیم داد.

تمرین تن آرامی پیش‌رونده

1. نفس عمیق بکشید و هوا را به‌آرامی خارج کنید. دوباره نفس بکشید و هوا را تا جایی که می‌توانید وارد ریه‌هایتان کنید.
2. نفس خود را نگه‌دارید و همه ماهیچه‌هایتان را به‌صورت هم‌زمان سفت کنید. در تمام بدنتان انقباض و تنش را احساس کنید. (توجه: ماهیچه‌هایتان را آن‌قدر سفت نکنید که احساس درد داشته باشید).
3. این حالت انقباض و تنش را تا شمارش ۱۰ حفظ کنید و سپس به‌سرعت ماهیچه‌ها را شل کنید و به حالت کامل تن آرامی برسید.
4. نفس عمیق بکشید. توجه داشته باشید که چه احساس خوبی هنگام آزاد کردن تنش و شل کردن ماهیچه‌ها به شما دست می‌دهد.

مراقبه یا مدیتیشن

آیا توجه دارید که ماهیچه‌های شما علیرغم تلاش زیاد به حالت انقباضی باقی می‌مانند؟ تمرین تن آرامی پیش‌رونده به شما کمک خواهد کرد تا از بخش‌های بدنتان که استرس شما را نگه می‌دارند آگاه شوید. با افزایش آگاهی شما می‌توانید زنجیره اضطراب را قبل از غلبه یافتن و خارج شدن از کنترل قطع کنید.

یک نمونه از آرمیدگی ذهنی مراقبه یا مدیتیشن است که مجموعه‌ای مختلفی از روش‌ها را دارد. در اصل آن شامل فرض یک وضعیت راحت، بستن چشم‌ها، شل کردن ماهیچه‌ها، تمرکز بر تنفس، تمرکز بر یک‌چیز در یک‌زمان نظیر شمع، آبشار یا صدا است. این روش با کاهش مصرف اکسیژن، کاهش تنفس، ضربان قلب آهسته‌تر، فشارخون پایین‌تر همراه است. مهم‌تر اینکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مراقبه یا مدیتیشن می‌تواند خلق‌وخو و هیجان‌های فرد را تغییر دهد.

بنسون (۱۹۷۶) در کتاب معروفش با عنوان پاسخ تن آرامی، طرح خودش از مراقبه را مطرح کرد که شامل تکرار ذهنی واژه ”یک― one“ با هر بازدم تنفس بود. خلاصه روش او در زیر آمده است.

خلاصه روش بنسون برای مراقبه

1. زمان و مکانی را انتخاب کنید که کسی مزاحمتان نشود و جای راحتی بنشینید یا دراز بکشید.
2. چشم‌هایتان را ببندید و یک کانون تمرکز انتخاب کنید. این ممکن است یک واژه یا عبارت است که به شما کمک می‌کند تا ذهن خودتان را از گرایش به بیرون منطقی، به یک مرکز توجه منفعل درونی تغییر دهید و ذهن خودتان را برای مدتی از سرگردانی و فکر کردن متوقف کنید. متداول‌ترین نقطه کانونی کلماتی نظیر ”یک― one“، ”آرامش― calm یا relax“ هستند. بااین‌حال، از یک عبارت کوتاه هم می‌توان استفاده کرد نظیر ”آرام باش و استراحت کن.“
3. کلمه یا عبارت خودتان را موقع بازدم تکرار کنید. زمانی که این کار را انجام می‌دهید، نگرش منفعلی داشته باشید. این مهم‌ترین عنصر این روش است. از نگرانی درباره نحوه انجام این روش اجتناب کنید و نگرش ”اجازه بده آن اتفاق بیفتد“ را اتخاذ کنید. ذهن شما گاهی اوقات از تمرکزش بر روی کلمه یا عبارت انتخابی شما دور می‌شود. وقتی‌که این حالت اتفاق می‌افتد مضطرب نشوید یا تمرین خودتان را تکرار نکنید. صرفاً ذهن خودتان را دوباره به سمت تنفس هدایت کنید و به تکرار کلمه یا عبارت بعد از هر بازدم ادامه دهید.
4. این کار را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید، سپس چشم‌های خودتان را باز کنید و فعالیت‌های عادی خودتان را از سر بگیرید.

جمع‌بندی

در کل، به‌منظور مقابله با مؤلفه‌های هیجانی اضطراب ازجمله واکنش‌های فیزیولوژیکی منفی به رویدادهای استرس‌زا، لازم است راهبردهای فیزیکی و همچنین راهبردهای ذهنی را بررسی کنید. افزون بر راهبردهای موردبحث، بسیاری از دانشجویان پیاده‌روی یا آهسته دویدن و گوش دادن به موسیقی را مفید می‌یابند. شما می‌توانید کتاب‌های متعددی در کتابخانه یا کتاب‌فروشی‌های محلی و مقالات اینترنتی در مورد روش‌های مختلف تن آرامی پیدا کنید.

منبع: دمبو، مایرون، اچ.، و سلی، هلنا. (۱۳۹۷). انگیزش و راهبردهای یادگیری برای موفقیت در دانشگاه: با تمرکز بر یادگیری خودنظم‌دهی. (ترجمه احمد علی‌پور و اکبر رضایی). تهران: ارجمند. (تاریخ انتشار اثر به زبان اصلی، ۲۰۱۲).